Custom Jersey – Olahraga memang menjadi cara yang semakin populer dalam menjaga kebugaran serta membuat bentuk tubuh lebih terlihat ideal. Kegiatan fisik ini akan meningkatkan kekuatan tulang dan sendi bagi banyak orang. Tidak heran jika sebagian orang ingin tahu bagaimana cara menguatkan otot tangan dengan bersepeda.
Contents
Latihan untuk Menguatkan Otot Tangan Sebelum Bersepeda
Kegiatan olahraga bersepeda bisa memperkuat otot bagi para pesepeda. Oleh karena itu, banyak dari mereka meyakini bahwa tidak perlu memerlukan latihan kekuatan lainnya. Padahal beberapa penelitian yang telah dilakukan mengemukakan hasil berbeda. Inilah beberapa di antaranya:
1. Squat
Gerakan squat merupakan salah satu latihan yang baik untuk dilakukan bagi para pesepeda. Meskipun mengutamakan bagian paha depan dan glutes, namun kedua tangan masih berperan dalam melakukannya sehingga bisa menambah kekuatannya.
Untuk melakukannya, Anda bisa membuka kaki selebar bahu. Kemudian tempatkan barble di punggung atas dan genggamlah menggunakan kedua tangan tepat di samping badan. Lalu turunkan tubuh secara perlahan dengan posisi lutut menekuk sampai membentuk 90 derajat.
2. Box Squat
Berbeda seperti gerakan yang pertama, box squat membutuhkan bantuan bangku atau sebuah kotak sebagai alas. Hal ini bertujuan agar kondisi paha tetap sejajar dengan lantai ketika melakukan gerak naik turun. Sebelum memulainya, pastikan tempat Anda duduk sudah sesuai ketinggian.
Gerakan yang perlu dilakukan ialah sama persis seperti latihan squat, yakni berdiri kemudian tempatkan barble di punggung atas. Kemudian turunkan badan lalu tekuk lutut sampai bokong menyentuh bangku. Posisi seperti ini juga berfungsi untuk menguatkan otot bagian lengan.
3. Lunge
Lunge merupakan bentuk latihan kekuatan kumpulan otot yang mengutamakan di bagian paha depan juga tangan. Gerakan ini dapat dilakukan hanya dengan menggunakan lettlebell atau dumbbell sebagai bebannya.
Gerakan lunge diawali dengan posisi berdiri dimana kedua tangan memegang lettlebell atau dumbbell tepat di samping badan. Kemudian langkahkan satu kaki ke depan seakan ingin berlutut. Jangan lupa untuk tetap menjaga punggung dalam keadaan tegap.
4. Front Plank
Anda direkomendasikan untuk melakukan front plank daripada crunches atau sit up. Dua gerakan berupa badan yang naik turun sehingga tidak akan muncul ketika bersepeda. Latihan ini juga dilakukan guna menstabilkan posisi tubuh agar tetap terjaga dan statis.
Untuk melakukannya, Anda bisa memposisikan tubuh menghadap ke permukaan lantai. Tekuklah lengan dan tempatkan bagian siku di bawah bahu. Posisi kaki juga diharuskan lurus agar dapat menopang keseluruhan berat badan. Pertahankan keadaan diam seperti ini selama 1 menit.
5. Step Up
Cara menguatkan otot tangan dengan bersepeda selanjutnya yang bisa digunakan untuk meningkatkan kekuatan tangan adalah step up. Joe Friel sebagai mantan ketua Triathlon National Coaching Commission USA menyatakan bahwa gerakan ini menyerupai seperti seseorang disaat mengayuh pedal sepeda.
Sebelum melakukannya, Anda harus menyiapkan sebuah bangku sebagai alas pijakan kaki harus membentuk sudut 90 derajat. Posisikan badan dengan berdiri tegak kemudian peganglah dumbbell di kedua tangan. Ulangi gerakan menaik turunkan tubuh secara bergantian.
Otot Lain yang Digunakan saat Bersepeda
Penjelasan tentang gerakan sebelumnya memang mengarah untuk melatih kekuatan bagian tangan. Namun kegiatan bersepeda akan menggunakan otot di beberapa area di dalam tubuh secara bersamaan. Inilah penjelasannya:
1. Otot Pinggul atau Glutes
Glutes merupakan bagian yang paling penting dalam menggerakkan pangkal paha dan pinggul. Fungsi kerja dari otot in berkontribusi sebesar 25% ketika seseorang melakukan kegiatan mengayuh pedal sepeda.
Otot pinggul ini bekerja lebih keras ketika seseorang sedang mengayuh pedal ke depan. Oleh karena itu kita dianjurkan untuk memakai jersey sepeda yang nyaman untuk mengurangi ketegangan otot. Tiga bagian yang paling berkontribusi adalah the gluteus medius, the gluteus minimus dan the gluteus maximus. Tak heran jika pesepada juga akan merasakan pegal-pegal di bagian tesebut.
2. Otot Paha
Quadricep merupakan otot besar yang berada di bagian paha depan. Fungsi kerjanya sebagai penggerak utama dan bekerja paling banyak selama seseorang bersepeda. Bahkan kontribusinya mencapai 40% dalam mengayuh pedal sepeda.
Otot paha selanjutnya yaitu hamstring yang berada di bagian belakang. Posisinya terletak di bawah pantat. Penggunaannya akan bermula dari tahap mendorong hingga menekan pedal. Keduanya akan berkontraksi cukup kuat terutama jika kaki sedang bergerak ke depan atau arah jam 9 ke 12.
3. Otot Betis
Otot betis akan berfungsi sebagai penstabil ketika seseorang melakukan kegiatan bersepeda. Terdiri dari bagian gastrocnemius yang terletak di belakang lutut serta soleus berada tepat di bawahnya. Penggunaannya akan mulai digunakan ketika kaki sedang menginjak pedal menurun.
Otot betis akan berkontraksi secara maksimal di saat kaki sedang di posisi arah jam tiga sampai 6. Hal ini bisa menyebabkan banyak pesepeda pemula yang akan merasakan pegal-pegal paling parah di bagian ini.
4. Otot Kaki
Kaki yang berfungsi sebagai anggota gerak untuk mengayuh pedal tentu saja memiliki peran paling besar di saat seseorang bersepeda. Pada umumnya, bagian ini memang lebih kuat digunakan menginjak dibandingkan mengangkatnya.
Jika Anda ingin mengutamakan otot kaki yang banyak bekerja ketika bersepeda, maka bisa menggunakan clipless pedal. Alat ini dapat memaksimalkan fungsi kerjanya di saat mendorong putaran pedal sehingga akan membuat bagian dari paha bekerja lebih berat daripada anggota gerak lainnya.
Itulah tadi penjelasan singkat mengenai beberapa cara menguatkan otot tangan dengan bersepeda yang bisa dilakukan. Tidak hanya bagian itu saja, ternyata dalam melakukan olahraga ini juga menggunakan beberapa anggota gerak lainnya, seperti paha, betis dan juga kaki. Semoga Anda bisa mendapatkan manfaat bersepeda dengan maksimal. Salam olahraga.